bentuk latihan atlet

BENTUK LATIHAN ATLET

1.    Latihan fisik secara umum

A.  Sistem Pelatihan Fisik Umum

·      Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh,    sehingga memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya.

·      Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik menuju pertandingan.

·      Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk menghadapi pertandingan.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain

1.      Program Latihan Lari

            Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung,   paru paru, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.

2.      Program Latihan Senam

            Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

3.      Program Latihan Loncat Tali

            Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasinya.

4.      Program Latihan Gabungan

            Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bola voli, di samping memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang dibutuhkan dalam bola voli.

5.      Latihan Pemanasan

            Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

                     Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari maju dan ke samping.

                        Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.

            Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.

6.      Latihan Pendinginan

            Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku.

            Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar.

2.    Latihan Fisik Secara Khusus

A.    Latihan Kekuatan

1. Push up (telungkup dorong angkat badan)

    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

    Cara melakukan :

o  Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

o  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari ± jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

o  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

o  Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

o  Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sampai tidak kuat.

             2. Latihan kekuatan otot perut( sit-up)

     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

                 Cara melakukan :

·      Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari ± jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.

·      Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

·      Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

·      Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.

3.  Latihanototpunggung(back up)

                 Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

                 Cara melakukan :

·      Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari ± jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

·      Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh  lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

·      Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

·      Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.

B.     Latihan Kelenturan

1. Latihan kelenturan leher secara dinamis

                 Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot leher.

                 Cara melakukan :

·      Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri   dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x 8 hitungan

·      Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x 8 hitungan

·      Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x 8 hitungan

·      Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x 8 hitungan

2.  Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

                 Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

                 Cara melakukan :

·      Mula ± mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

·      Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan ± lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar

·      Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

3.   Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

           Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot batang tubuh

                 Cara melakukan :

·      Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan  sebanyak 8 hitungan

·      Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan  ke  samping kiri dan sebanyak 2v 8 hitungan

·      Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2v 8 hitungan

·      Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

C.   Latihan Kecepatan

1.  Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah  :

·      lari cepat 50 m

·      lari cepat 100 m

·      lari cepat 200 m

D.    Latihan Daya Tahan

1.  Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

·      lari 2,4 km.

·      lari 12 menit.

·      lari multistage.

·      angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

·      lari naik turun bukit