makalah lari jarak menengah

KATA PENGANTAR

            Segala puji bagi Tuhan yang telah menolong hamba-Nya menyelesaikan makalah ini dengan penuh kemudahan. Tanpa pertolongan Dia mungkin penulis tidak akan sanggup menyelesaikan dengan baik, yang kami sajikan berdasarkan pengamatan dari berbagai sumber.

            Makalah ini di susun oleh penulis dengan berbagai rintangan. Baik itu yang datang dari diri penulis maupun yang datang dari luar. Namun dengan penuh kesabaran dan terutama pertolongan dari Allah akhirnya makalah ini dapat terselesaikan.

            Makalah ini memuat tentang “Lari Jarak Menengah”, sengaja dipilih untuk meningkatkan pengetahuan. Penulis juga mengucapkan terima kasih kepada Dosen pengajar yang telah banyak membantu penulis agar dapat menyelesaikan makalah ini dengan arahannya.

            Semoga makalah ini dapat memberikan wawasan yang lebih luas kepada pembaca. Walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Penyusun mohon untuk saran dan kritiknya. Terima kasih.

Nanga Pinoh,    September 2014

Penyusun

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.......................................................................................................... i

DAFTAR ISI.......................................................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN

      A.    Latar Belakang............................................................................................................. 1

      B.     Rumusan Masalah........................................................................................................ 1

      C.     Tujuan Penulisan.......................................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN

      A.    Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter............................................................... 2

      B.     Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah..................................................... 2

      C.     Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah............................................................. 2

      D.    Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m................................................... 5

      E.     Kesalahan yang Umum Dilakukan............................................................................... 5

      F.      Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah............................................... 5

      G.    Petugas atau juri........................................................................................................... 5

BAB III PENUTUP

      A.    Kesimpulan................................................................................................................... 7

      B.     Saran............................................................................................................................. 7

BAB I

PENDAHULUAN

A.      Latar Belakang

Atletik adalah event asli dari  Olimpiade  pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalah atletik. Nomor yang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam, diantaranya adalah lari, lempar, lompat, dan tolak.Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300, 5000, 10000 m, dan marathon (42,195 km).

B.       Rumusan Masalah

            ·       Apa pengertian lari jarak menengah 1500 meter ?

            ·       Faktor-faktor apa saja yang penting dalam lari jarak menengah ?

            ·       Bagaimana bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah ?

            ·       Bagaimana peraturan perlombaan lari jarak menengah 1500 m ?

            ·       Kesalahan apa yang umum dilakukan  ?

            ·       Diskualifikasi atau hal –hal apa saja yang dianggap tidak sah ?

            ·       Petugas atau juri dalam lari jarak menengah terdiri dari  ?

C.      Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu untuk menambah wawasan tentang Lari Jarak Menengah.

BAB II

PEMBAHASAN

A.      Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.

Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:

1. Badan harus selalu kendur selama tari.

2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.

3. Badan agak condong ke depan.

4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.

5.  Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

B.       Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:

1.  Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.

2.  Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.

3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.

4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.

5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

C.      Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a.  Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.

b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.

Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.

b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan Fartlek .

a. Lari secara terus menerus

Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

c. Lari di bukit-bukit

Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.

4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah

Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.

Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.

Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah.

Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.

Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

a.  Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari

b.  Sudut lengan antara 100 –110 derajat

c.   Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

d.  Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

e.  Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

f.    Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak

terlalu tinggi

5. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

1)  Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

2)  Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

3)  Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a. Cara memasuki garis finish yaitu:

- Lari terus tanpa mengubah sikap lari

- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

- Perhatian di pusatkan pada garis finish

- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

D.      Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.

Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:

1.    Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.

2.    Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.

Lintasan lari dibuat:

1.    Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .

2.    Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.

3.    Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .

4.    Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

E.       Kesalahan yang Umum Dilakukan

1.    Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.

2.    Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.

3.    Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.

4.    Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.

5.    Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.

6.    Pelari terlihat tegang saat berlari.

F.       Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

-    Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

-    Memasuki lintasan pelari lain

-    Mengganggu pelari lain

-    Keluar dari lintasan

-    Terbuktui memakai obat perangsang

G.      Petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

1)     Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

2)     Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

3)     Timer yaitu petugas pencatat waktu

4)     Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

5)     Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama

sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

6)     Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki

garis finish.

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.

Olahraga lari jarak jauh merupakan jenis olahraga yang sudah populer di negeri ini Karena pada dasarnya seluruh cabag olahraga apapun, ketika melakukan pemanasan. Nomor atletik lari jarak jauh memerlukan keseimbangan energi Karena lomba lari jarak jauh sangat menyita energi, pelari perlu memiliki determinasi mental dan harus. Keberhasilan Triyaningsih merebut dua medali emas di dua nomor lari 10000 meter putri dengan catatan waktu 34:5274 dan.

BAB III

PENUTUP

A.      Kesimpulan

Lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m) sejak start gerakan lebih relax dan tidak dilakukan lari secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sebelum garis finish.

B.       Saran

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish